Gebelikte uyku değişiklikleri
Çerkezköy Özel İrmet Hospital Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Jin. Op. Dr. Salih Dural hamilelik döneminde yaşanan uyku değişiklikleri hakkında bilgi verdi
FİZİKSEL VE PSİKOLOJİK NEDENLER
Gebelik boyunca uyku alışkanlığınızda belirgin değişiklikler olur. Erken gebelikte progesteron hormonu (rahmi hamilelik için hazırlayan bir diğer kadınlık hormonu) düzeyindeki aşırı artış nedeniyle uyku ihtiyacında belirgin bir artış olur. Erken dönemde anne adayları bu durumu genellikle ‘Başımı yastıktan kaldıramıyorum’ şeklinde tanımlarlar. Bulantı ve kusmalar da uyku gereksinimini arttırır. Gündüz saatlerinde uyku gereksinimi hatta ‘dalıp gidivermek’ erken gebelikte anne adaylarının sık yaşadıkları bir durumdur. Buna karşın gece saatlerinde de sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uyku bölünmeleri olabilir. Fiziksel ve psikolojik değişiklikler de gece uykularının bölünmesinde rol oynar.
GEBELİKTE UYKUNUN ÖNEMI
Kaliteli bir uyku, hamilelik döneminde beslenme kadar önemli bir süreçtir. Normal dönemde de hamilelik sürecinde de vücudun dinlenmesi için en önemli faktörlerden biri uykudur. Hamilelik, anne adayı için birçok fiziksel ve duygusal değişimin meydana geldiği bir süreçtir. Bu değişimler hamileliğin ilk günden doğuma kadar devam etmektedir. Anne adaylarının hamileliği boyunca birçok yakınması olabilir. Bu problemlerden biri de uykudur. Yapılan çalışmalar anne adaylarının neredeyse %80’inin hamileliklerinin belirli bir döneminde uyku problemi yaşadığını gösteriyor.
GEBELİKTE UYKU SORUNLARI NEDEN OLUŞUR?
Anne adayında hamileliğin ilk dönemlerinde hormonal değişikliklere bağlı olarak gün içinde uyku hali, konsantrasyon bozukluğu ve sürekli uyuma isteği gelişebilir. Bu durum, kanda yükselen progestron hormonuna bağlı normal bir durumdur. Yine gebeliğin ilk dönemlerinde hormonal değişimlere daha sonra da anne karnında bebeğin idrar torbasına baskı yapması nedeniyle gece sık idrara çıkma problemleri oluşabilir. Bu da sıklıkla uykunun bölünmesine sebep olabilmektedir.
Karnın büyümesi ile bel ve sırt ağrılarının olması, anne adayının kilo aldıkça yatakta kendine rahat bir pozisyon sağlayamaması gibi nedenlerden dolayı uyku sorunları da meydana gelebilir. Bebek hareketlerinin gece boyunca çok fazla hissedilmesi de uykuyu bölen bir faktördür. Ayrıca hamileliğin özellikle ikinci yarısından sonra mide yanması ve el ve ayak krampları oldukça rahatsızlık verici boyutlara ulaşabilmektedir.
HAMİLELİK DÖNEMİNDE UYKU DÜZENİ NEDEN BOZULUR?
Vücudunuzun geçirdiği hormonal ve psikolojik değişiklikler doğal olarak hayatınızın büyük bir zamanını kapsayan uyku üzerinde de değişikliklere neden olur. Hamileliğin ilk aylarında üreme sistemini düzenleyen ve sakinleştirici etkiye sahip progestoren hormonu yükselir ve aniden uyku bastırabilir. Bu yüzden gün içinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Gün içerisindeki bu uyku hali gece uykunuzu alamamanıza da neden olabilir. Hassaslaşan göğüsleriniz, özellikle yüz üstü yatmayı seven biriyseniz hayatı biraz daha zorlaştırabilir.
GEBELİKTE RAHAT BIR UYKU İÇİN
•Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren size ileride büyük yarar sağlayacak sol tarafa yatma egzersizlerine başlayın. Bu egzersiz, hamilelik döneminin ilerleyen zamanlarında bebeğinize iyi bir kan dolaşımı sağlar, beslenmesini geliştirir ve böbreklerinizin sıvı atımına yararı olur.
•Hamilelik sırasında uykunuzu bölecek en büyük faktörlerden bir diğeri ise büyüyen rahminizin idrar torbasına yaptığı baskıdır. Sık sık kendinizi tuvalete atma ihtiyacı duyabilirsiniz. İlk üç ayda bu baskıyı çok fazla yaşamayacağınız için bu dönem uykunuzun keyfini doya doya çıkarın.
•Gün içerisinde bol sıvı tüketip akşam daha az sıvı alarak gece tuvalete çıkma sayısını azaltmayı deneyin.
Hamileliğiniz ilerledikçe uyku düzeninizde daha sık düzensizlikler yaşayabilirsiniz. Ama ilk aylarda hissettiğiniz uykuya düşkünlük hali vücudun hormonal dengesine alışmasıyla ortadan kalkar.
•Sırt ve bel ağrıları, sık idrara çıkma, sıkışık ve karmaşık rüyalar uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Bu sorunlara odaklanmak yerine fırsat bulduğunuz her anda dinlenmeyi tercih edin.
•Yatarken bacaklarınızın arasına, sırtınızın ve karnınızın altına destek olarak yastık koyun.
•Vücudunuzun üst bölümünü yükseltirseniz mide yanması ve nefes darlığını engelleyebilirsiniz.
•Yatmadan önce çay, kahve gibi içecekler içmemeye özen gösterin ve gün içerisinde düzenli egzersizler yapmayı ihmal etmeyin. Egzersizleri uyumadan en az 4 saat önce yapın.
•Hamileliğiniz boyunca sağlıklı yiyecekler tüketin.
•Sık sık ve az az yiyin, hazmedemeyeceğiniz büyük lokmalar yemeyin.
•Kafein, çikolata, asitli meyve ve meyve suları, domates, hardal ve sirke, naneli ürünler, baharatlı etler, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.
•Rahat edebileceğiniz kıyafetler seçin. Özellikle belinizi sıkmayacak şekilde giyinin.
Gebelik boyunca uyku alışkanlığınızda belirgin değişiklikler olur. Erken gebelikte progesteron hormonu (rahmi hamilelik için hazırlayan bir diğer kadınlık hormonu) düzeyindeki aşırı artış nedeniyle uyku ihtiyacında belirgin bir artış olur. Erken dönemde anne adayları bu durumu genellikle ‘Başımı yastıktan kaldıramıyorum’ şeklinde tanımlarlar. Bulantı ve kusmalar da uyku gereksinimini arttırır. Gündüz saatlerinde uyku gereksinimi hatta ‘dalıp gidivermek’ erken gebelikte anne adaylarının sık yaşadıkları bir durumdur. Buna karşın gece saatlerinde de sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uyku bölünmeleri olabilir. Fiziksel ve psikolojik değişiklikler de gece uykularının bölünmesinde rol oynar.
GEBELİKTE UYKUNUN ÖNEMI
Kaliteli bir uyku, hamilelik döneminde beslenme kadar önemli bir süreçtir. Normal dönemde de hamilelik sürecinde de vücudun dinlenmesi için en önemli faktörlerden biri uykudur. Hamilelik, anne adayı için birçok fiziksel ve duygusal değişimin meydana geldiği bir süreçtir. Bu değişimler hamileliğin ilk günden doğuma kadar devam etmektedir. Anne adaylarının hamileliği boyunca birçok yakınması olabilir. Bu problemlerden biri de uykudur. Yapılan çalışmalar anne adaylarının neredeyse %80’inin hamileliklerinin belirli bir döneminde uyku problemi yaşadığını gösteriyor.
GEBELİKTE UYKU SORUNLARI NEDEN OLUŞUR?
Anne adayında hamileliğin ilk dönemlerinde hormonal değişikliklere bağlı olarak gün içinde uyku hali, konsantrasyon bozukluğu ve sürekli uyuma isteği gelişebilir. Bu durum, kanda yükselen progestron hormonuna bağlı normal bir durumdur. Yine gebeliğin ilk dönemlerinde hormonal değişimlere daha sonra da anne karnında bebeğin idrar torbasına baskı yapması nedeniyle gece sık idrara çıkma problemleri oluşabilir. Bu da sıklıkla uykunun bölünmesine sebep olabilmektedir.
Karnın büyümesi ile bel ve sırt ağrılarının olması, anne adayının kilo aldıkça yatakta kendine rahat bir pozisyon sağlayamaması gibi nedenlerden dolayı uyku sorunları da meydana gelebilir. Bebek hareketlerinin gece boyunca çok fazla hissedilmesi de uykuyu bölen bir faktördür. Ayrıca hamileliğin özellikle ikinci yarısından sonra mide yanması ve el ve ayak krampları oldukça rahatsızlık verici boyutlara ulaşabilmektedir.
HAMİLELİK DÖNEMİNDE UYKU DÜZENİ NEDEN BOZULUR?
Vücudunuzun geçirdiği hormonal ve psikolojik değişiklikler doğal olarak hayatınızın büyük bir zamanını kapsayan uyku üzerinde de değişikliklere neden olur. Hamileliğin ilk aylarında üreme sistemini düzenleyen ve sakinleştirici etkiye sahip progestoren hormonu yükselir ve aniden uyku bastırabilir. Bu yüzden gün içinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Gün içerisindeki bu uyku hali gece uykunuzu alamamanıza da neden olabilir. Hassaslaşan göğüsleriniz, özellikle yüz üstü yatmayı seven biriyseniz hayatı biraz daha zorlaştırabilir.
GEBELİKTE RAHAT BIR UYKU İÇİN
•Hamileliğinizin ilk aylarından itibaren size ileride büyük yarar sağlayacak sol tarafa yatma egzersizlerine başlayın. Bu egzersiz, hamilelik döneminin ilerleyen zamanlarında bebeğinize iyi bir kan dolaşımı sağlar, beslenmesini geliştirir ve böbreklerinizin sıvı atımına yararı olur.
•Hamilelik sırasında uykunuzu bölecek en büyük faktörlerden bir diğeri ise büyüyen rahminizin idrar torbasına yaptığı baskıdır. Sık sık kendinizi tuvalete atma ihtiyacı duyabilirsiniz. İlk üç ayda bu baskıyı çok fazla yaşamayacağınız için bu dönem uykunuzun keyfini doya doya çıkarın.
•Gün içerisinde bol sıvı tüketip akşam daha az sıvı alarak gece tuvalete çıkma sayısını azaltmayı deneyin.
Hamileliğiniz ilerledikçe uyku düzeninizde daha sık düzensizlikler yaşayabilirsiniz. Ama ilk aylarda hissettiğiniz uykuya düşkünlük hali vücudun hormonal dengesine alışmasıyla ortadan kalkar.
•Sırt ve bel ağrıları, sık idrara çıkma, sıkışık ve karmaşık rüyalar uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Bu sorunlara odaklanmak yerine fırsat bulduğunuz her anda dinlenmeyi tercih edin.
•Yatarken bacaklarınızın arasına, sırtınızın ve karnınızın altına destek olarak yastık koyun.
•Vücudunuzun üst bölümünü yükseltirseniz mide yanması ve nefes darlığını engelleyebilirsiniz.
•Yatmadan önce çay, kahve gibi içecekler içmemeye özen gösterin ve gün içerisinde düzenli egzersizler yapmayı ihmal etmeyin. Egzersizleri uyumadan en az 4 saat önce yapın.
•Hamileliğiniz boyunca sağlıklı yiyecekler tüketin.
•Sık sık ve az az yiyin, hazmedemeyeceğiniz büyük lokmalar yemeyin.
•Kafein, çikolata, asitli meyve ve meyve suları, domates, hardal ve sirke, naneli ürünler, baharatlı etler, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden uzak durun.
•Rahat edebileceğiniz kıyafetler seçin. Özellikle belinizi sıkmayacak şekilde giyinin.
